A conexão entre alimentação saudável e saúde mental é intensa e tem ganhado cada vez mais destaque em inúmeros estudos científicos, que apontam como as escolhas nutricionais podem influenciar diretamente o bem-estar. Uma dieta balanceada e rica em frutas, vegetais, peixes e fontes de fibras não apenas fortalece o corpo, mas melhora a saúde mental. Isso ocorre porque esses alimentos influenciam diretamente no funcionamento cerebral e na produção de substâncias responsáveis pela regulação do humor, ajudando a prevenir problemas como ansiedade, depressão e estresse.
De acordo com a nutricionista Fernanda Maniero, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, em São Paulo, adotar uma alimentação saudável é um dos maiores investimentos para a saúde mental. “Nos últimos anos, a ciência tem revelado como a alimentação impacta a química do cérebro. Inúmeros achados apontam que a adoção de uma dieta diversificada, rica em alimentos frescos e naturais como verduras, legumes, grãos, castanhas, frutas, gorduras saudáveis e carnes magras, ajudam a manter o equilíbrio hormonal e o adequado funcionamento cerebral”, destaca.
Nutrientes específicos como os ácidos graxos ômega-3 e as vitaminas do complexo B podem melhorar a produção de neurotransmissores responsáveis pela regulação do humor. Entre os alimentos inseridos nesses grupos estão os peixes gordurosos como o salmão, arenque, cavala, sardinha e atum. Além disso, fazem parte do grupo carne vermelha, fígado e ovos; leite e seus derivados; vegetais e folhas verde-escuros, leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas), frutas (especialmente o abacate) e nozes. “A dieta nutricionalmente rica é ideal para efeitos preventivos e terapêuticos para quadros de depressão, ansiedade, insônia, entre outros”, avalia.
O que evitar
Em contrapartida, uma alimentação desequilibrada pode ter efeitos prejudiciais. Ademais, dietas muito restritivas ou baseadas em alimentos processados podem piorar problemas de saúde mental. “O consumo excessivo de açúcar refinado e carboidratos ultraprocessados, como refrigerantes, doces e pães brancos, pode causar oscilações nos níveis de glicose no sangue resultando em irritabilidade e cansaço”, explica a professora. Além disso, gorduras trans e óleos vegetais refinados, presentes em frituras e nos alimentos de fast food, aumentam a inflamação no cérebro, o que pode estar relacionado ao declínio cognitivo. O mesmo ocorre com alimentos ultraprocessados, ricos em aditivos artificiais e conservantes.
O consumo de álcool, café e outras bebidas/alimentos ricos em cafeína (chá preto, mate, chocolate, guaraná e alguns refrigerantes) pode intensificar sintomas de ansiedade e insônia. Já os adoçantes artificiais, especialmente o aspartame, tem potencial para prejudicar a produção de serotonina. Com isso, podem surgir sintomas depressivos, insônia, alterações no apetite, problemas de concentração e memória, assim como impactos negativos na energia e motivação. A professora acrescenta que o alto consumo de sódio, encontrado em alimentos congelados e salgadinhos industrializados, pode comprometer a circulação cerebral e o equilíbrio emocional.
Qualidade do sono
Uma noite de sono adequada é fundamental para a saúde mental, enquanto a ausência de descanso noturno pode desencadear ou agravar problemas como ansiedade, depressão e irritabilidade. Entretanto, muitos alimentos podem ajudar a ter noites tranquilas e reparadoras. “Alimentos fonte de magnésio, como castanhas, folhas verdes escuras e sementes, proporcionam efeito relaxante no corpo e podem melhorar o descanso, reduzindo a irritabilidade e o estresse”, comenta a especialista. Outro exemplo são os alimentos ricos em triptofano, como leite (e derivados), ovos, peru e nozes, que contribuem para um sono mais tranquilo e reparador.
