O ômega-3 é um grupo de ácidos graxos essenciais para o funcionamento adequado do organismo, sendo amplamente reconhecido pelos benefícios para a saúde cardiovascular, cerebral e pelo efeito anti-inflamatório. Esses ácidos graxos podem ser obtidos por meio da alimentação por fontes animais e vegetais ou, em alguns casos, por meio da suplementação.
De acordo com a nutricionista Letícia Gabriele Damasceno Santos, do São Cristóvão Saúde, estudos indicam que o ômega-3 desempenha um papel crucial na modulação da inflamação e na proteção do coração. “O ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA) têm ação anti-inflamatória, ajudando a reduzir marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa”, explica.
Além disso, a American Heart Association recomenda o consumo regular de peixes ricos em ômega-3 para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. De acordo com a entidade, esse nutriente está associado à redução dos triglicerídeos, melhora da função endotelial, menor risco de arritmias e efeito hipotensor moderado.
Os ácidos graxos essenciais ômega-3 podem ser obtidos a partir de fontes animais e vegetais. Os peixes de águas frias, como salmão, sardinha e atum, são ricos em ácidos graxos essenciais. Já as fontes vegetais incluem alimentos como linhaça, chia e nozes, que contêm ácido alfa-linolênico. No entanto, a taxa de conversão no organismo é baixa, variando entre 5% e 15%, o que torna necessário um alto consumo dessas fontes ou a suplementação com DHA de microalgas.
Prevenção
Estudos mostram que o ômega-3 pode contribuir para a saúde mental e a prevenção de doenças neurodegenerativas. O ácido docosa-hexaenoico é um componente essencial do cérebro, ajudando na plasticidade neuronal e na comunicação entre os neurônios. Pesquisas sugerem, ainda, que a deficiência de ômega-3 pode aumentar o risco de depressão e o declínio cognitivo.
Em contrapartida, um estudo publicado no Journal of Clinical Psychiatry apontou que a suplementação de ácido eicosapentaenoico pode ter efeitos positivos no tratamento da depressão, especialmente em pessoas com baixos níveis desse nutriente. Além disso, há evidências de que a ingestão adequada de ômega-3 ao longo da vida pode reduzir o risco de Alzheimer devido ao seu efeito neuroprotetor e anti-inflamatório.
Suplementação adequada
A suplementação de ácidos graxos essenciais ômega-3 não é obrigatória para todas as pessoas. “Quem consome regularmente peixes ricos em EPA e DHA pode suprir suas necessidades apenas pela alimentação”, afirma a nutricionista.
No entanto, alguns grupos podem se beneficiar da suplementação. Por exemplo, indivíduos com baixa ingestão de peixes, vegetarianos e veganos, pessoas com doenças inflamatórias crônicas e gestantes e lactantes – neste caso, devido ao papel essencial do DHA no desenvolvimento fetal.
A decisão de suplementar com ácidos graxos essenciais deve ser baseada em uma avaliação individualizada, considerando a dieta e o estado de saúde. “Para garantir a eficácia, é essencial escolher suplementos de qualidade, considerando a composição e pureza.
Com a ingestão adequada é possível prevenir diversas doenças e promover uma melhor qualidade de vida”, finaliza a profissional. As recomendações diárias variam conforme a idade, sexo e condição de saúde. Para monitorar a ingestão, recomenda-se avaliar a alimentação e realizar exames de sangue para medir os níveis de ômega-3 no organismo.
Recomendações
- Adultos saudáveis devem consumir de 250 a 500 mg de EPA e DHA por dia
- Gestantes e lactantes devem consumir pelo menos 200 mg de DHA diariamente
- Pessoas com doenças cardiovasculares devem consumir até 1.000 mg de EPA e DHA por dia, sob orientação médica.
